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Mejora tu vida con estos alimentos ricos en vitamina D

Tener la vitamina D en los niveles correctos es esencial para mejorar la salud. Los alimentos que conviene sumar a la dieta.

Según los estudios la falta de vitamina D es uno de los déficits más comunes en la población a nivel global y en la Argentina también. Tal parece que a todos nos está faltando vitamina D. Y ¿por qué es importante?

"La vitamina D es indispensable para asegurar la salud ósea y muscular. Su déficit se asocia al incremento en el riesgo de sufrir osteoporosis, fracturas en los huesos, debilidad muscular y, análisis más recientes, lo vinculan también con la aparición de algunos tipos de cáncer, diabetes y enfermedades cardiovasculares", explica Mónica Katz, médica especialista en nutrición y presidenta de la Sociedad Argentina de Nutrición. Por eso, presentamos una lista de alimentos ricos en vitamina D para cuidar y mejorar tu vida.

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Qué es la vitamina D y cómo se obtiene

La vitamina D es una hormona esencial para fijar el calcio y el fósforo, y fortalecer los huesos y los músculos, pero también previene el cáncer y la diabetes tipo 2. Es un elemento fundamental desde el nacimiento y a lo largo del ciclo vital. El problema radica en que es una de las vitaminas más complicadas de incorporar con la dieta. El cuerpo tiene 2 maneras de obtenerla: mediante las comidas (la ingesta de ciertos alimentos); o producirla naturalmente en la piel a partir de un compuesto relacionado al colesterol a través de la exposición directa al sol. Una acción contraindicada por los dermatólogos por el peligro de contraer cáncer de piel y que paralelamente ha generado déficit de vitamina D en muchas personas.

Sobre este punto Katz aclara: "La forma adecuada de producir vitamina D en verano es exponer el cuerpo al sol siempre antes de las 10 de la mañana y después de las 17 horas. Algunos aconsejan utilizar pantallas solares de baja protección. En invierno se pueden hacer sesiones de 15 minutos 2 o 3 veces por semana en la zona interna de los antebrazos".

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Tabla de alimentos ricos en vitamina D

El requerimiento de vitamina D que cada persona necesita varía según su peso, su edad, sus características genéticas, su color de piel (las personas de tez oscura necesitarán más exposición a los rayos de sol para generar la vitamina), su salud general, la época del año y el lugar donde viva.

"El síntoma más común de carencia de vitamina D es el deterioro de la calidad de los huesos. El segundo impacto más importante es el deterioro de los músculos. Por ejemplo, en gente mayor de 60, 65 años hay una vinculación no sólo con las fracturas sino con las caídas que sufren las personas con niveles bajos de esta vitamina", afirma Katz.

Los alimentos que aportan mayor cantidad de vitamina D son:

- Pescados grasos. Tienen que ser de aguas frías y profundas como el salmón, la sardina, el arenque, la caballa y la trucha.

- Hongos. Como champiñones, portobellos y hongos secos.

- Lácteos. Leche, yogur y quesos.

- Alimentos enriquecidos. Existen en el mercado una gran variedad de productos fortificados con esta vitamina, desde jugos, leches y yogures, hasta cereales.

- Otros. Aceite de hígado de bacalao y yema de huevo.

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Para saber el nivel de vitamina D se debe realizar un análisis de sangre. Y, sobre esos resultados, el médico evaluará si conviene incorporar algún ingrediente específico rico en este nutriente o directamente recurrir a suplementos de vitamina D (siempre bajo control médico ya que hay un límite máximo de riesgo tóxico y, por lo tanto, no se puede tomar vitamina D sin supervisión).

FUENTE: clarin.com

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